Le Ripetute in Salita sono un tipo di allenamento particolarmente utile per sviluppare la forza muscolare, la potenza e la resistenza anaerobica. Come suggerisce il nome, si tratta di ripetere più volte un tratto di salita, correndo a un’alta intensità, seguito da una fase di recupero in discesa o su terreno pianeggiante. Questo tipo di allenamento è efficace non solo per chi corre gare in cui sono presenti pendenze, ma anche per migliorare la forza e l’efficienza della corsa su superfici piane.
Caratteristiche delle Ripetute in Salita
- Alta Intensità: Le ripetute in salita si corrono a una velocità elevata, ma controllata, poiché l’obiettivo è mantenere una buona tecnica di corsa. L’intensità dello sforzo è simile a quella di un allenamento di ripetute brevi, ma su un terreno inclinato.
- Pendenza: Le salite scelte per l’allenamento dovrebbero avere una pendenza moderata (circa 4-8%), sufficientemente ripida da richiedere uno sforzo intenso, ma non così ripida da compromettere la meccanica della corsa o rendere difficile mantenere una velocità adeguata.
- Distanza o Tempo: Le ripetute in salita possono essere misurate in distanza o in tempo. Di solito, le distanze variano dai 100 ai 300 metri, oppure da 30 secondi a 2 minuti di corsa in salita a ritmo sostenuto.
- Recupero: Dopo ogni ripetuta in salita, il recupero è attivo, spesso in forma di una corsa leggera o camminata in discesa, per prepararsi alla ripetuta successiva. Il recupero dura in genere quanto la fase di salita o leggermente di più (ad esempio, 1-2 minuti di recupero per ogni ripetuta da 30-60 secondi).
- Buona Tecnica: Durante le ripetute in salita è fondamentale mantenere una tecnica di corsa efficace, con passi più brevi, il busto leggermente inclinato in avanti, e un’azione vigorosa delle braccia per aiutare nella spinta.
Esempi di Ripetute in Salita
- Ripetute Brevi in Salita:
- Riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera.
- Sessione principale: 10 ripetute su una salita di 100-150 metri o 30-45 secondi di corsa intensa.
- Recupero: Corsa lenta o camminata in discesa, per 1-2 minuti tra ogni ripetuta.
- Raffreddamento: 10 minuti di corsa leggera.
- Ripetute Lunghe in Salita:
- Riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera.
- Sessione principale: 6-8 ripetute su una salita di 200-300 metri o 1-2 minuti di corsa intensa.
- Recupero: Corsa lenta o camminata in discesa, per 2-3 minuti tra ogni ripetuta.
- Raffreddamento: 10 minuti di corsa leggera.
Benefici delle Ripetute in Salita
- Aumento della Forza Muscolare: Correre in salita coinvolge in modo intenso i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, i glutei e i polpacci, migliorando la forza complessiva. Questo rende più efficienti anche durante la corsa su superfici pianeggianti.
- Miglioramento della Potenza e della Spinta: Le salite richiedono uno sforzo maggiore per avanzare contro la gravità. Questo aiuta a sviluppare la potenza e la capacità di spingere con forza ad ogni passo, rendendo la corsa più efficiente e aiutando nelle accelerazioni in gara.
- Miglioramento della Tecnica di Corsa: Correre in salita richiede una postura corretta e un’azione di braccia coordinata. Le ripetute in salita insegnano a correre con passi brevi e potenti, migliorando la meccanica della corsa.
- Resistenza Anaerobica: Le ripetute in salita sono eseguite a intensità elevate, simili a quelle di una corsa anaerobica, e aiutano a migliorare la capacità del corpo di lavorare a ritmi intensi e di gestire la fatica accumulata.
- Riduzione del Rischio di Infortuni: Le salite hanno un impatto meno stressante sulle articolazioni rispetto alla corsa in discesa o alla corsa a velocità elevate su superfici piane, riducendo il rischio di infortuni da impatto.
- Incremento della Resistenza Mentale: Affrontare salite ripetute aiuta a sviluppare la resistenza mentale necessaria per spingere oltre la fatica e gestire le difficoltà, sia in allenamento che in gara.
Come Inserire le Ripetute in Salita nel Programma di Allenamento
Le ripetute in salita dovrebbero essere eseguite circa una volta alla settimana, preferibilmente durante un giorno dedicato alla velocità o alla forza. Possono essere alternate o integrate con altri tipi di allenamento come le ripetute in piano, l’interval training o le sessioni di fartlek. Un programma settimanale che includa ripetute in salita potrebbe assomigliare a questo:
- Lunedì: Recupero o corsa leggera.
- Martedì: Ripetute in salita (es. 10 x 150 metri).
- Mercoledì: Corsa lenta (recupero attivo).
- Giovedì: Tempo run o fartlek.
- Venerdì: Riposo o cross-training.
- Sabato: Lungo lento.
- Domenica: Riposo o corsa leggera.
Differenze tra Ripetute in Salita e Altri Tipi di Ripetute
- Terreno: Le ripetute in salita sono eseguite su un terreno inclinato, il che comporta uno sforzo muscolare maggiore rispetto alle ripetute su terreno pianeggiante.
- Forza Muscolare: A differenza delle ripetute in piano, le ripetute in salita enfatizzano maggiormente lo sviluppo della forza muscolare, in particolare nei muscoli delle gambe.
- Velocità: Le ripetute su terreno pianeggiante si concentrano maggiormente sulla velocità pura, mentre le ripetute in salita sono più lente ma richiedono un maggiore sforzo fisico.
Suggerimenti per le Ripetute in Salita
- Mantieni una Buona Tecnica: Quando corri in salita, evita di piegarti troppo in avanti o di fare passi troppo lunghi. Mantieni una postura dritta con il busto leggermente inclinato, usa le braccia in modo efficace e mantieni i passi corti e rapidi.
- Non Sforzarti Troppo Presto: Se sei nuovo alle ripetute in salita, inizia con poche ripetizioni su salite di breve durata (ad esempio 4-6 ripetute da 100-150 metri) e aumenta gradualmente la quantità e l’intensità man mano che il corpo si adatta.
- Varietà di Lunghezze e Pendenze: Prova a variare le salite che utilizzi. Salite più brevi e ripide enfatizzano la potenza, mentre salite più lunghe e meno inclinate sviluppano la resistenza muscolare.
- Scegli un Recupero Adeguato: Il recupero deve essere sufficientemente lungo da permetterti di eseguire ogni ripetuta in modo efficace. Generalmente, il recupero è di corsa leggera o camminata in discesa.
Conclusione
Le Ripetute in Salita sono un allenamento potente per chi vuole sviluppare forza, potenza e resistenza anaerobica. Sono un complemento ideale per un programma di allenamento equilibrato, sia che tu stia preparando una gara con pendenze o che desideri semplicemente migliorare la tua forma fisica e la tecnica di corsa su superfici pianeggianti.