La Progression Run, o Corsa Progressiva, è una tipologia di allenamento nella corsa che prevede un incremento graduale dell’intensità e della velocità durante la sessione. In pratica, si inizia a correre a un ritmo più lento, solitamente facile o moderato, e si aumenta progressivamente la velocità fino a raggiungere un ritmo vicino o superiore a quello della gara verso la fine.
Caratteristiche della Progression Run:
- Struttura dell’allenamento:
- La corsa inizia a un ritmo confortevole, spesso più lento del ritmo medio dell’atleta.
- Gradualmente, il ritmo viene aumentato in modo costante nel corso della sessione.
- L’ultima parte della corsa è corsa a una velocità più elevata, spesso paragonabile al ritmo di gara o al ritmo per un allenamento intenso (come il ritmo soglia anaerobica o di interval training).
- Durata e Intensità:
- Le Progression Run possono essere brevi o lunghe, a seconda dell’obiettivo.
- In generale, una corsa progressiva breve può durare tra i 30 e i 60 minuti, mentre una più lunga può durare 90 minuti o più.
- L’aumento della velocità non deve essere improvviso, ma graduale, così che la fatica accumulata non impedisca di mantenere una buona tecnica di corsa.
Esempio di una Progression Run:
- Primi 10 minuti: corsa a ritmo facile (ritmo di conversazione).
- Secondi 10 minuti: corsa a ritmo medio (leggermente più impegnativo, ma ancora sostenibile).
- Ultimi 10-15 minuti: corsa a ritmo veloce, paragonabile al ritmo di gara o appena sotto la soglia anaerobica.
Benefici della Progression Run:
- Migliora la capacità di gestire la fatica: Questo tipo di allenamento insegna al corpo a correre più velocemente anche quando è già stanco, simulando le condizioni di una gara, soprattutto nella fase finale.
- Aumenta l’efficienza cardiovascolare: L’incremento graduale del ritmo stimola il sistema cardiovascolare senza esporlo a un eccessivo stress fin dall’inizio, consentendo un adattamento progressivo.
- Ottimizza il consumo di energia: Correre in modo progressivo insegna a gestire meglio le riserve di glicogeno e a ridurre lo spreco di energia nella prima fase della corsa.
- Riduce il rischio di infortuni: Iniziare a un ritmo lento permette ai muscoli e alle articolazioni di riscaldarsi correttamente, riducendo il rischio di lesioni legate a uno sforzo improvviso.
A chi è adatta la Progression Run?
- Runner di tutti i livelli: È un allenamento versatile, che può essere adattato sia per principianti sia per corridori esperti.
- Preparazione per gare: La corsa progressiva è particolarmente utile nella preparazione per competizioni, poiché allena la resistenza alla fatica e la capacità di aumentare il ritmo nelle fasi finali.
In sintesi, la Progression Run è un allenamento efficace per migliorare la gestione del ritmo, la resistenza e la capacità di accelerare nella fase finale di una gara o di una sessione di corsa.