Il Lungo Lento è un tipo di allenamento fondamentale per chi si prepara a gare di resistenza, come la mezza maratona o la maratona, ma è utile anche per chi gareggia su distanze più brevi come i 10.000 metri. Come suggerisce il nome, si tratta di una corsa su una distanza relativamente lunga, svolta a un ritmo più lento rispetto al ritmo di gara. Questo allenamento ha lo scopo di costruire la resistenza aerobica e di migliorare la capacità del corpo di sostenere sforzi prolungati.
Caratteristiche del Lungo Lento
- Ritmo Lento: Il ritmo di corsa è inferiore al ritmo di gara. Di solito, si corre al 60-70% della propria frequenza cardiaca massima, o a un ritmo che consente di parlare senza troppo sforzo (ritmo “conversazionale”). È importante non correre troppo velocemente, poiché l’obiettivo è lavorare sulla resistenza piuttosto che sulla velocità.
- Lunga Distanza: La distanza percorsa durante un lungo lento è solitamente maggiore rispetto agli allenamenti standard. Per chi si prepara alla mezza maratona, le distanze possono variare tra i 15 e i 25 chilometri, a seconda del livello dell’atleta e della fase di allenamento. Per maratoneti, le uscite possono arrivare anche a 30-35 chilometri.
- Durata Prolungata: Il lungo lento ha una durata che varia da 1 a 3 ore o più, a seconda dell’esperienza e dell’obiettivo dell’atleta. Questo tipo di allenamento richiede pazienza e costanza per abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati.
Esempio di Lungo Lento
- Riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera o jogging.
- Sessione principale: Corsa a ritmo lento su una distanza compresa tra i 15 e i 25 km (per un corridore che si prepara alla mezza maratona), mantenendo una frequenza cardiaca moderata.
- Raffreddamento: 10-15 minuti di jogging leggero o camminata.
Benefici del Lungo Lento
- Migliora la Resistenza Aerobica: Il lungo lento stimola il sistema cardiovascolare a lavorare in modo efficiente, promuovendo lo sviluppo della capacità aerobica, ovvero la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico prolungato.
- Aumenta l’Efficienza Metabolica: Questo tipo di allenamento migliora la capacità del corpo di bruciare i grassi come fonte di energia. Durante una corsa lunga e lenta, il corpo impara a risparmiare il glicogeno (i carboidrati immagazzinati) e a utilizzare meglio i grassi, una fonte di energia più duratura.
- Adatta il Corpo allo Sforzo Prolungato: Abituare il corpo a stare in movimento per lunghi periodi è fondamentale per le gare di resistenza. I muscoli, i tendini e le articolazioni si adattano gradualmente, migliorando anche la resistenza muscolare e riducendo il rischio di infortuni durante gare di lunga durata.
- Migliora l’Efficienza Cardiovascolare: Il lungo lento rafforza il cuore, migliorando la capacità del sistema circolatorio di fornire ossigeno ai muscoli. Col tempo, questo consente di sostenere ritmi più veloci per periodi più lunghi senza affaticarsi eccessivamente.
- Sviluppa la Resistenza Mentale: Le lunghe uscite non solo allenano il corpo, ma anche la mente. Abituarsi a gestire la fatica e a mantenere la concentrazione per un lungo periodo è essenziale nelle gare di resistenza.
- Favorisce il Recupero: Nonostante si tratti di un allenamento lungo, il ritmo lento e controllato aiuta a ridurre lo stress complessivo sul corpo, favorendo il recupero rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Questo lo rende un’ottima sessione per i giorni in cui si desidera migliorare la resistenza senza sovraccaricare il fisico.
Come Includere il Lungo Lento nella Settimana di Allenamento
Il lungo lento è tipicamente svolto una volta alla settimana, preferibilmente durante il weekend, quando è possibile dedicare più tempo all’allenamento. Ecco come potrebbe essere distribuito all’interno di una settimana di allenamento tipica per chi si prepara a una mezza maratona:
- Lunedì: Recupero o corsa leggera.
- Martedì: Ripetute brevi o allenamento di velocità.
- Mercoledì: Corsa a ritmo medio o fartlek.
- Giovedì: Recupero attivo o corsa leggera.
- Venerdì: Tempo run (corsa a ritmo sostenuto).
- Sabato: Riposo o allenamento di cross-training.
- Domenica: Lungo lento.
Suggerimenti per il Lungo Lento
- Inizia in modo graduale: Se sei un principiante o non sei abituato a fare lunghe distanze, è importante aumentare gradualmente la lunghezza dei tuoi lunghi lenti. Un aumento settimanale del chilometraggio del 10% è generalmente considerato sicuro.
- Idratazione e Nutrizione: Durante le corse lunghe, è essenziale idratarsi correttamente. Per distanze superiori a 90 minuti, potrebbe essere utile assumere carboidrati sotto forma di gel o bevande energetiche per mantenere elevati i livelli di energia.
- Terreno Variegato: Puoi correre su terreni diversi (strada, sentieri, collina) per variare lo stimolo e allenare muscoli diversi. I percorsi collinari possono anche migliorare la forza muscolare e la resistenza.
- Mantieni il Ritmo: Evita di aumentare il ritmo durante il lungo lento. Anche se ti senti bene, ricordati che l’obiettivo è accumulare chilometri e migliorare la resistenza, non la velocità. Il rischio di affaticarti eccessivamente è alto se corri troppo velocemente.
- Concludi con un Accenno di Progressione: Se ti senti bene e sei già abituato a lunghe distanze, puoi concludere l’ultima parte del lungo lento con un leggero aumento di ritmo, simile a quello che potresti mantenere in gara. Questo aiuta ad abituare il corpo alla fatica che proverai negli ultimi chilometri di una gara.
Conclusione
Il Lungo Lento è un pilastro dell’allenamento per le gare di resistenza. È essenziale per costruire la resistenza aerobica, migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi e adattarsi agli sforzi prolungati. Nonostante la sua natura a ritmo lento, è un allenamento impegnativo che richiede costanza e pazienza, ma è cruciale per il successo in gare come la mezza maratona e la maratona.