L’Interval Training, o allenamento intervallato, è una delle tecniche più efficaci per migliorare la velocità e la resistenza aerobica. Consiste nell’alternare fasi di alta intensità con fasi di recupero attivo. Questa alternanza stimola sia il sistema cardiovascolare che il sistema muscolare, migliorando la capacità del corpo di gestire lo sforzo ad alte intensità.
Struttura di Base dell’Interval Training
Un tipico allenamento di Interval Training prevede:
- Fase di riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera o jogging per preparare il corpo allo sforzo.
- Fasi di alta intensità: Si corre a una velocità elevata (80-95% del massimo sforzo), per un periodo o una distanza prestabilita. Le durate delle fasi intense possono variare, ad esempio da 200 metri a 1000 metri, o da 30 secondi a 3 minuti, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento.
- Fase di recupero attivo: Dopo ogni sforzo intenso, si fa una fase di recupero, che può essere un jogging leggero o una camminata. La durata del recupero è solitamente uguale o leggermente inferiore a quella dell’intervallo intenso.
- Fase di raffreddamento: 10-15 minuti di corsa leggera o camminata per riportare gradualmente il corpo a uno stato di riposo.
Tipologie di Interval Training
Ci sono diverse varianti di allenamento intervallato, a seconda del ritmo e della durata degli sforzi intensi:
- Intervalli Corti (Sprint Intervals):
- Durata degli intervalli intensi: 20-60 secondi.
- Obiettivo: Migliorare la velocità e la capacità anaerobica.
- Recupero: 1-2 minuti di corsa leggera o camminata.
- Esempio: 10 x 200 metri a velocità elevata con 1 minuto di recupero tra ogni intervallo.
- Intervalli Lunghi:
- Durata degli intervalli intensi: 2-5 minuti o distanze di 800-2000 metri.
- Obiettivo: Migliorare la resistenza aerobica e la velocità a lungo termine.
- Recupero: 2-3 minuti di corsa leggera.
- Esempio: 5 x 1000 metri a ritmo gara con 2-3 minuti di jogging leggero tra gli intervalli.
- Intervalli Pyramidali:
- Struttura: Si parte con intervalli brevi, si aumenta progressivamente la durata o la distanza, e poi si torna a intervalli brevi.
- Obiettivo: Lavorare su velocità e resistenza in modo bilanciato.
- Esempio: 200m, 400m, 800m, 400m, 200m con recupero di 1-2 minuti tra ogni intervallo.
- HIIT (High-Intensity Interval Training):
- Durata degli intervalli intensi: 20-30 secondi alla massima intensità (quasi sprint).
- Recupero: 1-2 minuti.
- Obiettivo: Migliorare velocemente la potenza e bruciare grassi, spesso utilizzato in programmi di fitness e perdita di peso.
Benefici dell’Interval Training
- Migliora la capacità aerobica e anaerobica: Stimola il cuore e i polmoni a lavorare più efficientemente.
- Aumenta la velocità e la resistenza: Lavorando ad alte intensità seguite da recupero, si migliorano sia la capacità di mantenere ritmi elevati sia il recupero dopo uno sforzo.
- Brucia più calorie in meno tempo: Le alte intensità rendono l’allenamento più efficiente anche per il metabolismo.
- Previene la monotonia: Alternando ritmo e sforzo, l’allenamento diventa più vario e meno ripetitivo rispetto alla corsa continua.
Esempio di Allenamento Intervallato
- Riscaldamento: 10 minuti di jogging leggero.
- Intervallo 1: 400 metri corsi a velocità alta (80-90% del massimo sforzo).
- Recupero: 200 metri di jogging leggero.
- Ripetere l’intervallo 6-8 volte.
- Raffreddamento: 10 minuti di jogging leggero.
L’Interval Training è particolarmente indicato per prepararsi a gare di medio fondo come i 10.000 metri o la mezza maratona, poiché consente di lavorare su più capacità fisiche in un singolo allenamento.