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Il Lungo Lento è un tipo di allenamento fondamentale per chi si prepara a gare di resistenza, come la mezza maratona o la maratona, ma è utile anche per chi gareggia su distanze più brevi come i 10.000 metri. Come suggerisce il nome, si tratta di una corsa su una distanza relativamente lunga, svolta a un ritmo più lento rispetto al ritmo di gara. Questo allenamento ha lo scopo di costruire la resistenza aerobica e di migliorare la capacità del corpo di sostenere sforzi prolungati.

Caratteristiche del Lungo Lento

1. Ritmo Lento: Il ritmo di corsa è inferiore al ritmo di gara. Di solito, si corre al 60-70% della propria frequenza cardiaca massima, o a un ritmo che consente di parlare senza troppo sforzo (ritmo “conversazionale”). È importante non correre troppo velocemente, poiché l’obiettivo è lavorare sulla resistenza piuttosto che sulla velocità.
2. Lunga Distanza: La distanza percorsa durante un lungo lento è solitamente maggiore rispetto agli allenamenti standard. Per chi si prepara alla mezza maratona, le distanze possono variare tra i 15 e i 25 chilometri, a seconda del livello dell’atleta e della fase di allenamento. Per maratoneti, le uscite possono arrivare anche a 30-35 chilometri.
3. Durata Prolungata: Il lungo lento ha una durata che varia da 1 a 3 ore o più, a seconda dell’esperienza e dell’obiettivo dell’atleta. Questo tipo di allenamento richiede pazienza e costanza per abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati.

Esempio di Lungo Lento

• Riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera o jogging.
• Sessione principale: Corsa a ritmo lento su una distanza compresa tra i 15 e i 25 km (per un corridore che si prepara alla mezza maratona), mantenendo una frequenza cardiaca moderata.
• Raffreddamento: 10-15 minuti di jogging leggero o camminata.

Benefici del Lungo Lento

1. Migliora la Resistenza Aerobica: Il lungo lento stimola il sistema cardiovascolare a lavorare in modo efficiente, promuovendo lo sviluppo della capacità aerobica, ovvero la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico prolungato.
2. Aumenta l’Efficienza Metabolica: Questo tipo di allenamento migliora la capacità del corpo di bruciare i grassi come fonte di energia. Durante una corsa lunga e lenta, il corpo impara a risparmiare il glicogeno (i carboidrati immagazzinati) e a utilizzare meglio i grassi, una fonte di energia più duratura.
3. Adatta il Corpo allo Sforzo Prolungato: Abituare il corpo a stare in movimento per lunghi periodi è fondamentale per le gare di resistenza. I muscoli, i tendini e le articolazioni si adattano gradualmente, migliorando anche la resistenza muscolare e riducendo il rischio di infortuni durante gare di lunga durata.
4. Migliora l’Efficienza Cardiovascolare: Il lungo lento rafforza il cuore, migliorando la capacità del sistema circolatorio di fornire ossigeno ai muscoli. Col tempo, questo consente di sostenere ritmi più veloci per periodi più lunghi senza affaticarsi eccessivamente.
5. Sviluppa la Resistenza Mentale: Le lunghe uscite non solo allenano il corpo, ma anche la mente. Abituarsi a gestire la fatica e a mantenere la concentrazione per un lungo periodo è essenziale nelle gare di resistenza.
6. Favorisce il Recupero: Nonostante si tratti di un allenamento lungo, il ritmo lento e controllato aiuta a ridurre lo stress complessivo sul corpo, favorendo il recupero rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Questo lo rende un’ottima sessione per i giorni in cui si desidera migliorare la resistenza senza sovraccaricare il fisico.

Come Includere il Lungo Lento nella Settimana di Allenamento

Il lungo lento è tipicamente svolto una volta alla settimana, preferibilmente durante il weekend, quando è possibile dedicare più tempo all’allenamento. Ecco come potrebbe essere distribuito all’interno di una settimana di allenamento tipica per chi si prepara a una mezza maratona:

• Lunedì: Recupero o corsa leggera.
• Martedì: Ripetute brevi o allenamento di velocità.
• Mercoledì: Corsa a ritmo medio o fartlek.
• Giovedì: Recupero attivo o corsa leggera.
• Venerdì: Tempo run (corsa a ritmo sostenuto).
• Sabato: Riposo o allenamento di cross-training.
• Domenica: Lungo lento.

Suggerimenti per il Lungo Lento

1. Inizia in modo graduale: Se sei un principiante o non sei abituato a fare lunghe distanze, è importante aumentare gradualmente la lunghezza dei tuoi lunghi lenti. Un aumento settimanale del chilometraggio del 10% è generalmente considerato sicuro.
2. Idratazione e Nutrizione: Durante le corse lunghe, è essenziale idratarsi correttamente. Per distanze superiori a 90 minuti, potrebbe essere utile assumere carboidrati sotto forma di gel o bevande energetiche per mantenere elevati i livelli di energia.
3. Terreno Variegato: Puoi correre su terreni diversi (strada, sentieri, collina) per variare lo stimolo e allenare muscoli diversi. I percorsi collinari possono anche migliorare la forza muscolare e la resistenza.
4. Mantieni il Ritmo: Evita di aumentare il ritmo durante il lungo lento. Anche se ti senti bene, ricordati che l’obiettivo è accumulare chilometri e migliorare la resistenza, non la velocità. Il rischio di affaticarti eccessivamente è alto se corri troppo velocemente.
5. Concludi con un Accenno di Progressione: Se ti senti bene e sei già abituato a lunghe distanze, puoi concludere l’ultima parte del lungo lento con un leggero aumento di ritmo, simile a quello che potresti mantenere in gara. Questo aiuta ad abituare il corpo alla fatica che proverai negli ultimi chilometri di una gara.

Conclusione

Il Lungo Lento è un pilastro dell’allenamento per le gare di resistenza. È essenziale per costruire la resistenza aerobica, migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi e adattarsi agli sforzi prolungati. Nonostante la sua natura a ritmo lento, è un allenamento impegnativo che richiede costanza e pazienza, ma è cruciale per il successo in gare come la mezza maratona e la maratona.

Il Fartlek è un tipo di allenamento di origine svedese, il cui nome significa “gioco di velocità” (in svedese: “Fart” = velocità, “Lek” = gioco). È un allenamento intervallato non strutturato che combina variazioni di ritmo all’interno di una corsa continua. Durante il Fartlek, si alternano fasi di corsa veloce e fasi di corsa più lenta, ma le variazioni di ritmo non seguono uno schema rigido come nelle ripetute o nell’interval training. L’intensità e la durata delle fasi di velocità e recupero possono essere scelte liberamente o basate su segnali esterni (come la distanza tra due lampioni o una collina).

Caratteristiche del Fartlek

1. Non Strutturato: A differenza delle ripetute o dell’interval training, che prevedono intervalli specifici di tempo o distanza, il Fartlek è meno formale e si basa su variazioni spontanee di ritmo. Si può decidere quando accelerare e quando rallentare in base a sensazioni o stimoli visivi.
2. Alternanza di Ritmi: Durante un Fartlek, si alternano velocità elevate e basse. Ad esempio, puoi correre velocemente per un minuto, poi rallentare per due minuti, quindi accelerare di nuovo per un breve tratto, e così via. La durata delle fasi non è fissa e può variare a seconda della situazione.
3. Stimoli Esterni: Le variazioni di ritmo possono essere determinate da elementi dell’ambiente. Ad esempio, si può decidere di accelerare fino a un punto di riferimento visibile, come un albero, una panchina o un segnale stradale, e poi rallentare fino a un altro punto.
4. Versatilità: Il Fartlek può essere adattato a diversi terreni e situazioni. Può essere fatto su strada, sentieri, colline o pista. È un allenamento che può essere praticato da corridori di tutti i livelli, sia per migliorare la velocità che per variare gli allenamenti.

Struttura Tipica del Fartlek

Un tipico allenamento di Fartlek potrebbe includere:

1. Riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera o jogging per preparare i muscoli allo sforzo.
2. Sessione Fartlek:
   • Alternanza tra:
     • Sprint o velocità sostenuta per brevi tratti (ad esempio 30 secondi-2 minuti).
     • Recupero attivo con corsa a ritmo lento o moderato per un periodo indefinito.
   • L’alternanza dei ritmi è spontanea: puoi scegliere di correre veloce fino a un punto visibile o per un determinato numero di secondi, poi rallentare fino a quando ti senti pronto per ripartire con un altro sprint.
3. Raffreddamento: 10-15 minuti di corsa leggera o camminata per riportare il corpo a uno stato di riposo.

Esempio di Allenamento Fartlek

Un esempio potrebbe essere:

• Riscaldamento di 10 minuti a ritmo facile.
• Corsa veloce per 1 minuto, seguita da 2 minuti di corsa a ritmo lento.
• Sprint di 30 secondi fino al prossimo incrocio, seguito da 1 minuto di jogging.
• Corsa moderata fino a raggiungere una collina, poi sprint in salita.
• Rallentamento in discesa per riprendere fiato, quindi ripetere.
• Raffreddamento di 10 minuti a ritmo leggero.

Benefici del Fartlek

1. Migliora la Resistenza Aerobica e Anaerobica: Poiché il Fartlek alterna sforzi intensi e periodi di recupero, stimola sia il sistema aerobico (a ritmo moderato) che quello anaerobico (a ritmo elevato). Ciò lo rende utile per migliorare la capacità di correre a velocità sostenute e per periodi prolungati.
2. Adattabilità: Il Fartlek può essere praticato da corridori di tutti i livelli, dai principianti agli atleti avanzati. È particolarmente indicato per chi vuole allenarsi senza lo stress di seguire un programma rigido, lasciando spazio alla creatività e alle sensazioni.
3. Varietà e Divertimento: Poiché non è strutturato rigidamente, il Fartlek rompe la monotonia degli allenamenti. Le variazioni di ritmo e l’improvvisazione rendono l’allenamento più divertente e meno prevedibile rispetto alla corsa continua o agli intervalli standard.
4. Allenamento Mentale: Il Fartlek allena anche la capacità di gestire cambiamenti di ritmo imprevisti, una capacità utile in gara, dove le condizioni o i rivali possono imporre accelerazioni o cambi di passo.
5. Versatilità Territoriale: Può essere praticato su diversi tipi di terreno, rendendolo flessibile e adatto a condizioni varie, come piste, colline, sentieri o su strada.

Quando Utilizzare il Fartlek

Il Fartlek è particolarmente utile in diverse fasi di allenamento:

• Nella fase iniziale della preparazione per una gara, quando si desidera migliorare la condizione fisica generale e sviluppare resistenza aerobica.
• Nella fase di transizione tra due cicli di allenamento, per dare varietà e mantenere la velocità senza la rigidità degli intervalli strutturati.
• Come allenamento di recupero attivo o quando si vuole allenarsi senza una pressione mentale troppo alta, poiché permette di seguire le sensazioni piuttosto che un piano rigido.

Differenze tra Fartlek e Interval Training

• Struttura: Il Fartlek è meno strutturato rispetto all’Interval Training, che prevede intervalli specifici di tempo o distanza e recupero predeterminato.
• Libertà: Il Fartlek è più flessibile, consentendo di variare il ritmo in base alle sensazioni o a stimoli visivi, mentre l’Interval Training è più disciplinato e pianificato in anticipo.

Conclusione

Il Fartlek è un metodo di allenamento flessibile e divertente, utile per migliorare velocità e resistenza, e per aggiungere varietà al programma di allenamento. È adatto a corridori di tutti i livelli e può essere facilmente integrato in una routine di allenamento senza richiedere attrezzature particolari o preparazioni specifiche.

Le Ripetute sono un tipo di allenamento intervallato specificamente progettato per migliorare la velocità, la resistenza e la capacità di sostenere sforzi intensi. Consistono nel correre una distanza o un tempo prestabilito a una velocità elevata, seguita da un periodo di recupero attivo (come jogging leggero o camminata), per poi ripetere il ciclo più volte. Le ripetute sono fondamentali per allenarsi in modo specifico alla distanza di gara e per aumentare la capacità del corpo di mantenere alte velocità.

Tipologie di Ripetute

Le ripetute si suddividono in base alla lunghezza e alla durata degli intervalli di corsa. Ecco le principali categorie:

1. Ripetute Brevi

• Durata: 100-400 metri o 20-90 secondi.
• Obiettivo: Migliorare la velocità massima e la potenza anaerobica.
• Recupero: Generalmente lungo rispetto allo sforzo, da 1 a 2 minuti o una distanza simile corsa a ritmo molto lento o camminata.
• Esempio: 10 x 200 metri a velocità di sprint con 1 minuto di jogging leggero o camminata tra ogni ripetuta.
• Benefici: Aumenta la capacità di sprint e la velocità complessiva, sviluppando anche la capacità di accelerare in gara.

2. Ripetute Medie

• Durata: 400-1000 metri o 1-3 minuti.
• Obiettivo: Migliorare la velocità e la capacità aerobica.
• Recupero: Recupero moderato, da 1 a 3 minuti o una distanza più breve corsa a ritmo lento.
• Esempio: 6 x 800 metri a ritmo gara sui 5 km, con 2 minuti di recupero tra ogni ripetuta.
• Benefici: Migliora la resistenza alla velocità e la capacità di sostenere sforzi prolungati senza accumulare eccessivo affaticamento.

3. Ripetute Lunghe

• Durata: 1000-5000 metri o 4-10 minuti.
• Obiettivo: Aumentare la resistenza aerobica e simulare il ritmo di gara su distanze più lunghe.
• Recupero: Recupero più breve rispetto alla durata dello sforzo, da 2 a 5 minuti o corsa leggera per una distanza più breve.
• Esempio: 3 x 2000 metri a ritmo gara della mezza maratona con 3-4 minuti di recupero tra le ripetute.
• Benefici: Migliora la capacità di mantenere velocità costanti su lunghe distanze, preparandoti mentalmente e fisicamente alle difficoltà delle gare più lunghe.

Struttura delle Ripetute

Un allenamento di ripetute standard può essere strutturato come segue:

1. Riscaldamento: 10-20 minuti di corsa leggera o jogging per preparare i muscoli allo sforzo.
2. Sessione di ripetute: Esegui la serie di ripetute pianificate, mantenendo una velocità costante per ogni sforzo.
   • Obiettivo: L’obiettivo è mantenere la stessa intensità in ogni ripetuta senza diminuire troppo verso la fine della sessione.
   • Ad esempio: Se si corrono 6 x 800 metri, tutte le ripetute dovrebbero essere a un ritmo simile.
3. Recupero: Dopo ogni ripetuta, fai un recupero attivo (jogging leggero o camminata) per il tempo o la distanza stabilita.
4. Raffreddamento: 10-15 minuti di jogging leggero per favorire il recupero e prevenire infortuni.

Benefici delle Ripetute

1. Aumento della velocità: Le ripetute brevi e medie sono particolarmente utili per sviluppare la velocità massima e la capacità di mantenere un ritmo elevato.
2. Miglioramento della resistenza anaerobica e aerobica: Le ripetute medie e lunghe aiutano a migliorare la capacità del corpo di utilizzare ossigeno in maniera efficiente e ritardare l’accumulo di acido lattico.
3. Resistenza mentale: Affrontare sessioni intense di ripetute sviluppa una grande capacità mentale, essenziale per mantenere la concentrazione e la determinazione in gara.
4. Gestione del ritmo di gara: Le ripetute lunghe, in particolare, sono utili per abituare il corpo e la mente al ritmo che si vuole tenere durante la gara.

Esempi di Allenamenti con Ripetute

Ecco alcuni esempi di allenamenti con ripetute, a seconda dell’obiettivo:

• Ripetute brevi per la velocità: 10 x 200 metri a ritmo di sprint con 1 minuto di recupero.
• Ripetute medie per la resistenza alla velocità: 6 x 800 metri a ritmo gara dei 5 km con 2-3 minuti di jogging.
• Ripetute lunghe per la resistenza: 3 x 1600 metri a ritmo gara dei 10 km con 3 minuti di jogging.

Le ripetute sono un allenamento versatile e fondamentale per i corridori di tutte le distanze, poiché consentono di migliorare sia la velocità che la resistenza in modo mirato.

L’Interval Training, o allenamento intervallato, è una delle tecniche più efficaci per migliorare la velocità e la resistenza aerobica. Consiste nell’alternare fasi di alta intensità con fasi di recupero attivo. Questa alternanza stimola sia il sistema cardiovascolare che il sistema muscolare, migliorando la capacità del corpo di gestire lo sforzo ad alte intensità.

Struttura di Base dell’Interval Training

Un tipico allenamento di Interval Training prevede:

1. Fase di riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera o jogging per preparare il corpo allo sforzo.
2. Fasi di alta intensità: Si corre a una velocità elevata (80-95% del massimo sforzo), per un periodo o una distanza prestabilita. Le durate delle fasi intense possono variare, ad esempio da 200 metri a 1000 metri, o da 30 secondi a 3 minuti, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento.
3. Fase di recupero attivo: Dopo ogni sforzo intenso, si fa una fase di recupero, che può essere un jogging leggero o una camminata. La durata del recupero è solitamente uguale o leggermente inferiore a quella dell’intervallo intenso.
4. Fase di raffreddamento: 10-15 minuti di corsa leggera o camminata per riportare gradualmente il corpo a uno stato di riposo.

Tipologie di Interval Training

Ci sono diverse varianti di allenamento intervallato, a seconda del ritmo e della durata degli sforzi intensi:

1. Intervalli Corti (Sprint Intervals):
   • Durata degli intervalli intensi: 20-60 secondi.
   • Obiettivo: Migliorare la velocità e la capacità anaerobica.
   • Recupero: 1-2 minuti di corsa leggera o camminata.
   • Esempio: 10 x 200 metri a velocità elevata con 1 minuto di recupero tra ogni intervallo.
2. Intervalli Lunghi:
   • Durata degli intervalli intensi: 2-5 minuti o distanze di 800-2000 metri.
   • Obiettivo: Migliorare la resistenza aerobica e la velocità a lungo termine.
   • Recupero: 2-3 minuti di corsa leggera.
   • Esempio: 5 x 1000 metri a ritmo gara con 2-3 minuti di jogging leggero tra gli intervalli.
3. Intervalli Pyramidali:
   • Struttura: Si parte con intervalli brevi, si aumenta progressivamente la durata o la distanza, e poi si torna a intervalli brevi.
   • Obiettivo: Lavorare su velocità e resistenza in modo bilanciato.
   • Esempio: 200m, 400m, 800m, 400m, 200m con recupero di 1-2 minuti tra ogni intervallo.
4. HIIT (High-Intensity Interval Training):
   • Durata degli intervalli intensi: 20-30 secondi alla massima intensità (quasi sprint).
   • Recupero: 1-2 minuti.
   • Obiettivo: Migliorare velocemente la potenza e bruciare grassi, spesso utilizzato in programmi di fitness e perdita di peso.

Benefici dell’Interval Training

1. Migliora la capacità aerobica e anaerobica: Stimola il cuore e i polmoni a lavorare più efficientemente.
2. Aumenta la velocità e la resistenza: Lavorando ad alte intensità seguite da recupero, si migliorano sia la capacità di mantenere ritmi elevati sia il recupero dopo uno sforzo.
3. Brucia più calorie in meno tempo: Le alte intensità rendono l’allenamento più efficiente anche per il metabolismo.
4. Previene la monotonia: Alternando ritmo e sforzo, l’allenamento diventa più vario e meno ripetitivo rispetto alla corsa continua.

Esempio di Allenamento Intervallato

• Riscaldamento: 10 minuti di jogging leggero.
• Intervallo 1: 400 metri corsi a velocità alta (80-90% del massimo sforzo).
• Recupero: 200 metri di jogging leggero.
• Ripetere l’intervallo 6-8 volte.
• Raffreddamento: 10 minuti di jogging leggero.

L’Interval Training è particolarmente indicato per prepararsi a gare di medio fondo come i 10.000 metri o la mezza maratona, poiché consente di lavorare su più capacità fisiche in un singolo allenamento.