Gli allenamenti in soglia, anche conosciuti come allenamenti alla soglia anaerobica o corsa a ritmo soglia, sono un tipo di allenamento mirato a migliorare la capacità del corpo di sostenere sforzi intensi prolungati senza accumulare eccessivamente acido lattico. L’obiettivo di questo tipo di allenamento è spostare in avanti la soglia anaerobica, cioè il punto in cui il corpo inizia a produrre acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo, il che provoca affaticamento muscolare.
Gli allenamenti in soglia sono cruciali per chi gareggia su distanze medie e lunghe (10K, mezza maratona, maratona), poiché aiutano a mantenere un ritmo più veloce per periodi più lunghi.
Cos’è la Soglia Anaerobica?
La soglia anaerobica (o soglia del lattato) è l’intensità di esercizio al di sopra della quale l’acido lattico si accumula più rapidamente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Quando si corre sotto la soglia, il corpo utilizza principalmente il metabolismo aerobico, che è efficiente nel bruciare grassi e carboidrati con ossigeno. Sopra la soglia, si entra in una zona anaerobica, in cui il corpo produce energia senza ossigeno, il che porta all’accumulo di acido lattico e alla conseguente fatica muscolare.
Caratteristiche degli Allenamenti in Soglia
- Ritmo Soglia: L’allenamento in soglia viene eseguito a un ritmo che corrisponde alla soglia anaerobica, il ritmo più veloce che puoi sostenere per circa 45-60 minuti. Questo ritmo è spesso leggermente più lento del ritmo di gara sui 10 km, ma più veloce del ritmo della mezza maratona.
- Percezione dello sforzo: Il ritmo soglia è spesso descritto come “confortevolmente duro”. Dovresti essere in grado di mantenere la velocità per un periodo prolungato, ma sarà uno sforzo impegnativo.
- Frequenza cardiaca: La soglia anaerobica si trova tipicamente tra 80-90% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax).
- Durata Moderata: Gli allenamenti in soglia durano di solito dai 20 ai 40 minuti a ritmo soglia, ma l’intero allenamento (incluso riscaldamento e raffreddamento) può arrivare a 60 minuti o più. Può essere eseguito in modo continuo o intervallato.
- Riscaldamento e Raffreddamento: Come per tutti gli allenamenti intensi, è fondamentale iniziare con un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera e concludere con un raffreddamento per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e favorire il recupero muscolare.
Tipi di Allenamenti in Soglia
- Corsa Continuata a Ritmo Soglia:
- Descrizione: Questo tipo di allenamento prevede di correre a ritmo soglia per un periodo continuato, senza pause.
- Esempio:
- Riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera.
- 20-30 minuti a ritmo soglia.
- Raffreddamento di 10-15 minuti di corsa leggera.
- Benefici: Migliora la capacità di mantenere il ritmo soglia per periodi prolungati, preparando il corpo a sostenere intensità elevate per tutta la gara.
- Allenamento Intervallato alla Soglia:
- Descrizione: Invece di correre a ritmo soglia in modo continuativo, si alternano fasi a ritmo soglia con fasi di recupero attivo. Questo permette di accumulare più tempo a ritmo soglia senza eccessivo affaticamento.
- Esempio:
- Riscaldamento di 10-15 minuti.
- 3 blocchi di 10 minuti a ritmo soglia con 2-3 minuti di jogging leggero tra i blocchi.
- Raffreddamento di 10 minuti.
- Benefici: Questo tipo di allenamento permette di mantenere una qualità più alta per ogni intervallo e facilita il recupero, mentre si accumula tempo a intensità soglia.
- Progressione a Ritmo Soglia:
- Descrizione: Una corsa progressiva in cui si parte a un ritmo facile e si aumenta gradualmente fino a raggiungere il ritmo soglia negli ultimi 15-20 minuti.
- Esempio:
- Riscaldamento di 10 minuti.
- 20 minuti a ritmo facile.
- 15-20 minuti finali a ritmo soglia.
- Raffreddamento di 10 minuti.
- Benefici: Simula la progressione dello sforzo durante una gara, migliorando la capacità di aumentare la velocità nonostante l’accumulo di fatica.
Benefici degli Allenamenti in Soglia
- Migliora la Capacità di Correre Velocemente per Periodi Prolungati: Spostando in avanti la soglia anaerobica, puoi correre a velocità più elevate per tempi più lunghi senza accumulare acido lattico in modo eccessivo. Questo è particolarmente utile per gare su distanze dai 10 km alla maratona.
- Aumenta la Resistenza alla Fatica: Correre a ritmo soglia allena il corpo a tollerare sforzi impegnativi e a smaltire meglio l’acido lattico, ritardando l’affaticamento. È essenziale per mantenere un ritmo sostenuto durante una gara lunga.
- Migliora la Capacità Cardiovascolare e Metabolica: Gli allenamenti in soglia aumentano l’efficienza del cuore e dei polmoni, migliorando la capacità del corpo di trasportare ossigeno ai muscoli attivi. Migliorano anche la capacità dei muscoli di utilizzare sia grassi che carboidrati come fonte di energia.
- Abituarsi al Ritmo di Gara: Per chi si allena per gare come i 10 km o la mezza maratona, gli allenamenti in soglia sono ideali per abituare il corpo e la mente al ritmo di gara. Essere capaci di sostenere ritmi elevati è cruciale per eseguire una buona performance in gara.
- Resistenza Mentale: La corsa a ritmo soglia è impegnativa mentalmente, poiché richiede di correre a un’intensità sostenuta per un periodo prolungato. Questo tipo di allenamento aiuta a sviluppare la capacità di rimanere concentrati e determinati, anche quando la fatica inizia a farsi sentire.
Come Calcolare il Ritmo della Soglia
Ci sono diversi modi per determinare il tuo ritmo soglia:
- Test della Percezione dello Sforzo: A ritmo soglia, dovresti sentirti come se stessi correndo a una velocità “confortevolmente dura”. Non dovresti essere completamente esausto, ma sarà abbastanza impegnativo da non poter parlare facilmente.
- Frequenza Cardiaca: La soglia anaerobica corrisponde a circa 80-90% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax). Usare un cardiofrequenzimetro può essere utile per monitorare se sei nella giusta zona durante l’allenamento.
- Tempi di Gara: Puoi stimare il ritmo soglia in base ai tuoi recenti risultati di gara. Il ritmo soglia è generalmente 10-15 secondi per chilometro più lento del ritmo di gara sui 5 km, o simile al ritmo di gara sui 10 km.
Esempio di Settimana con Allenamento in Soglia
- Lunedì: Riposo o cross-training.
- Martedì: Ripetute (allenamento ad alta intensità).
- Mercoledì: Corsa leggera (recupero).
- Giovedì: Allenamento in soglia (es. 30 minuti a ritmo soglia).
- Venerdì: Corsa leggera o recupero attivo.
- Sabato: Lungo lento.
- Domenica: Riposo o corsa leggera.
Differenze tra Allenamento in Soglia e Altri Tipi di Allenamento
- Allenamento in Soglia vs. Tempo Run: Spesso, gli allenamenti in soglia e le tempo run vengono confusi, ma sono molto simili. La differenza principale è che la Tempo Run è un tipo di corsa continua a ritmo soglia per un periodo di tempo prolungato (20-40 minuti). Gli allenamenti in soglia possono includere anche intervalli o progressioni che mirano a lavorare sulla soglia anaerobica, ma in modo più variegato.
- Allenamento in Soglia vs. Interval Training: Mentre gli allenamenti in soglia si concentrano su un’intensità moderata-alta, mantenibile per 20-40 minuti, l’Interval Training alterna fasi di sforzo intenso (sprint) e recupero, con l’obiettivo di migliorare la velocità e la potenza anaerobica. Gli allenamenti in soglia lavorano più sulla resistenza a ritmi elevati piuttosto che sulla velocità pura.
Conclusione
Gli allenamenti in soglia sono essenziali per migliorare la capacità di sostenere velocità elevate per periodi prolungati, riducendo l’accumulo di acido lattico. Sono particolarmente utili per chi corre gare dai 10 km alla maratona, e dovrebbero essere parte integrante del programma di allenamento di ogni corridore che punta a migliorare le proprie prestazioni su lunghe distanze.