Obiettivo: 10km in 40:00 minuti.
Aumenta l’Intensità e il Volume dell’Allenamento: Incorpora gradualmente più corse a ritmo sostenuto e allenamenti a intervalli al ritmo gara target di 4:00 min/km. Aumenta progressivamente il chilometraggio settimanale per migliorare la resistenza senza rischiare infortuni.
Focalizzati sulla Cadenza: Punta ad aumentare la tua cadenza a 170-180 passi al minuto (spm). Puoi raggiungerlo con esercizi specifici e concentrandoti su passi più brevi e veloci durante la corsa.
Allenamenti Strutturati: Corse a Ritmo Sostenuto: Corri a un ritmo leggermente più lento del tuo obiettivo (ad es. 4:10-4:20 min/km) per periodi prolungati (20-40 minuti) per migliorare la soglia del lattato. Allenamento a Intervalli: Incorpora intervalli al ritmo target o più veloci. Ecco alcuni esempi:
- Intervalli da 400m: 12-16 x 400 metri a 3:50-4:00 min/km con 200m di jogging di recupero.
- Intervalli da 800m: 6-8 x 800 metri a 3:50-4:00 min/km con 400m di jogging di recupero.
- Intervalli da 1000m: 4-6 x 1000 metri a 3:50-4:00 min/km con 400m di jogging di recupero.
Corse Lunghe: Includi una corsa lunga settimanale a ritmo comodo per costruire resistenza aerobica. Aumenta gradualmente la distanza, puntando a correre regolarmente 15-20 km.
Forza e Condizionamento: Incorpora allenamenti di forza per migliorare la resistenza muscolare, concentrandoti su esercizi per il core e la parte inferiore del corpo.
Recupero: Assicurati un adeguato riposo e recupero tra gli allenamenti intensi per prevenire sovrallenamento e infortuni.
Esempio di Piano di Allenamento Settimanale:
- Lunedì: Riposo o corsa leggera (30-45 minuti)
- Martedì: Allenamento a Intervalli (es. 12 x 400 metri a 3:50-4:00 min/km)
- Mercoledì: Corsa leggera (45-60 minuti)
- Giovedì: Corsa a ritmo sostenuto (20-30 minuti a 4:10-4:20 min/km)
- Venerdì: Riposo o cross-training (es. nuoto, ciclismo)
- Sabato: Corsa lunga (15-20 km a ritmo comodo)
- Domenica: Corsa leggera o di recupero (30-45 minuti)
Monitoraggio dei Progressi: Tieni traccia regolarmente del ritmo, della frequenza cardiaca e della cadenza per monitorare i miglioramenti. Corri periodicamente una prova sui 5 km per valutare velocità e resistenza. Adatta il tuo piano di allenamento in base ai progressi e ai segnali del tuo corpo.