Gli allenamenti in Zona 2 sono una tipologia di corsa a bassa intensità, che mirano a migliorare la resistenza aerobica e la capacità del corpo di bruciare grassi come fonte di energia. Questa zona di allenamento, chiamata anche “zona aerobica”, è fondamentale per costruire una solida base aerobica, che rappresenta il fondamento per migliorare le prestazioni complessive di un corridore, specialmente su lunghe distanze come la mezza maratona o la maratona.
Cos’è la Zona 2?
La Zona 2 si riferisce a una specifica fascia di intensità basata sulla frequenza cardiaca. Per determinare questa zona, la frequenza cardiaca massima di una persona viene divisa in diverse fasce, e la Zona 2 si trova tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Questo intervallo è sufficientemente intenso da stimolare il sistema aerobico, ma non così intenso da causare un accumulo significativo di acido lattico o affaticamento muscolare.
- Ritmo percepito: La corsa in Zona 2 è caratterizzata da uno sforzo percepito “facile” o “confortevole”, spesso descritto come il ritmo a cui si può facilmente conversare senza troppa fatica (detto anche “ritmo conversazionale”).
- Frequenza cardiaca: Di solito, corrisponde a una frequenza cardiaca tra il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima.
- Esempio: Se la tua FCmax è 180 bpm, la Zona 2 sarà tra 108 e 126 bpm.
Caratteristiche degli Allenamenti in Zona 2
- Bassa Intensità: Il ritmo è lento e costante, con un impatto relativamente basso sul sistema muscolare e cardiovascolare, riducendo lo stress e il rischio di infortuni.
- Durata Prolungata: Gli allenamenti in Zona 2 possono durare da 45 minuti a 2-3 ore (soprattutto per maratoneti), poiché l’obiettivo è aumentare la capacità di sostenere uno sforzo moderato per lunghi periodi senza stancarsi rapidamente.
- Costanza e Continuità: Questi allenamenti si fanno regolarmente, rappresentando la maggior parte del chilometraggio settimanale per molti corridori, in particolare durante le fasi di costruzione della resistenza di base.
- Recupero Attivo: La Zona 2 è anche utilizzata per il recupero attivo, poiché stimola la circolazione senza affaticare eccessivamente i muscoli. Può essere utilizzata dopo giorni di allenamento intenso (come ripetute o tempo run) per favorire il recupero.
Benefici degli Allenamenti in Zona 2
- Sviluppo della Resistenza Aerobica: Correre in Zona 2 aiuta a migliorare l’efficienza del sistema aerobico. Il corpo impara a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, migliorando la capacità di sostenere attività di lunga durata a intensità moderata.
- Miglioramento della Capacità di Bruciare Grassi: Uno dei principali benefici della Zona 2 è che incoraggia il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Questo è particolarmente utile nelle gare di lunga distanza, dove il glicogeno immagazzinato nei muscoli si esaurisce rapidamente, e l’abilità di utilizzare i grassi diventa cruciale per mantenere l’energia a lungo termine.
- Miglioramento del Recupero: Gli allenamenti in Zona 2 riducono lo stress fisico e mentale rispetto agli allenamenti ad alta intensità, consentendo al corpo di recuperare più rapidamente. Favoriscono la circolazione del sangue e l’apporto di ossigeno ai muscoli, accelerando la riparazione dei tessuti.
- Costruzione di una Base Aerobica Solida: La Zona 2 è considerata il fondamento di qualsiasi programma di allenamento di resistenza. Una solida base aerobica consente agli atleti di gestire carichi di lavoro più intensi senza affaticarsi rapidamente e di recuperare meglio tra gli allenamenti intensi.
- Miglioramento dell’Efficienza Cardiovascolare: L’allenamento a bassa intensità stimola il cuore a pompare più sangue con ogni battito (migliora il volume sistolico), rafforzando la capacità cardiovascolare. Ciò porta a un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e una maggiore efficienza complessiva.
Come Calcolare la Zona 2
Ci sono diversi metodi per calcolare la Zona 2:
- Metodo della Frequenza Cardiaca Massima:
- Si calcola il 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax).
- FCmax = 220 – età (stima approssimativa).
- Esempio: Se hai 30 anni, la tua FCmax stimata è 190 bpm. La Zona 2 sarebbe tra 114 e 133 bpm.
- Test della Conversazione: Un altro modo semplice per determinare se stai correndo in Zona 2 è il “test della conversazione”. Se riesci a parlare agevolmente durante la corsa, senza dover ansimare o fermarti a riprendere fiato, probabilmente stai correndo al ritmo giusto.
- Metodo di Karvonen (FC di Riserva): Questo metodo tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, rendendo la stima più accurata.
- Formula: Zona 2 = [(FCmax – FCriposo) x 0.60-0.70] + FCriposo.
- Esempio: FCmax = 190 bpm, FCriposo = 60 bpm. Zona 2 = [(190 – 60) x 0.60-0.70] + 60 = tra 138 e 151 bpm.
Esempio di Allenamento in Zona 2
- Allenamento Lungo:
- Durata: 90 minuti.
- Riscaldamento: 10 minuti di jogging leggero.
- Corsa in Zona 2: 70 minuti a una frequenza cardiaca tra il 60-70% della FCmax.
- Raffreddamento: 10 minuti di corsa leggera.
- Allenamento di Recupero:
- Durata: 45 minuti.
- Ritmo: Mantieni la frequenza cardiaca in Zona 2, concentrandoti sulla tecnica e sulla fluidità del movimento. L’obiettivo è ridurre l’accumulo di fatica senza stressare eccessivamente il corpo.
Come Inserire gli Allenamenti in Zona 2 nel Programma di Allenamento
Gli allenamenti in Zona 2 costituiscono una parte importante del chilometraggio settimanale, specialmente nella fase iniziale della preparazione per una gara. La maggior parte dei programmi di allenamento per la mezza maratona o la maratona dedicano 60-70% del volume totale settimanale agli allenamenti in Zona 2.
Un esempio di distribuzione settimanale potrebbe essere il seguente:
- Lunedì: Riposo o cross-training.
- Martedì: Ripetute o interval training (alta intensità).
- Mercoledì: Corsa in Zona 2 (60-90 minuti).
- Giovedì: Corsa leggera o recupero attivo.
- Venerdì: Corsa in Zona 2 (45-60 minuti).
- Sabato: Lungo lento (a ritmo Zona 2).
- Domenica: Riposo o recupero attivo.
Differenze tra Zona 2 e Altri Tipi di Allenamento
- Zona 2 vs. Tempo Run: La Zona 2 è un allenamento a bassa intensità, mentre la Tempo Run si esegue vicino alla soglia anaerobica, a un ritmo molto più sostenuto e impegnativo. La Tempo Run sviluppa la capacità di correre a velocità elevate per lunghi periodi, mentre la Zona 2 costruisce la base aerobica necessaria per sostenere quegli sforzi.
- Zona 2 vs. Ripetute: Le ripetute mirano a migliorare la velocità e la potenza attraverso sforzi massimali, seguiti da periodi di recupero. Gli allenamenti in Zona 2, invece, sono continui, a bassa intensità, e mirano a migliorare l’efficienza aerobica.
Conclusione
Gli allenamenti in Zona 2 sono fondamentali per sviluppare una solida base aerobica, migliorare l’efficienza del corpo nell’utilizzare i grassi come combustibile e favorire il recupero. Rappresentano una parte essenziale del programma di allenamento di ogni corridore, aiutando a costruire la resistenza necessaria per sostenere gli allenamenti più intensi e le gare più lunghe