La Tempo Run, o corsa a ritmo soglia, è uno degli allenamenti chiave per migliorare le prestazioni di un corridore su distanze medie e lunghe. L’obiettivo della Tempo Run è migliorare la soglia anaerobica, cioè il punto in cui il corpo inizia ad accumulare acido lattico nei muscoli più rapidamente di quanto possa essere smaltito. Questo tipo di allenamento consente di correre più velocemente e più a lungo prima di sentirsi affaticati.
Caratteristiche della Tempo Run
- Ritmo Sostenuto (Soglia Anaerobica): Il ritmo della Tempo Run si trova leggermente al di sotto o intorno alla tua soglia anaerobica, che corrisponde al massimo ritmo che puoi sostenere per circa un’ora di corsa. Questo ritmo è solitamente descritto come “confortevolmente duro”, nel senso che è impegnativo, ma sostenibile per un periodo prolungato.
- Per un corridore intermedio, questo ritmo può essere quello di gara dei 10 km o leggermente più lento.
- Per i maratoneti, potrebbe essere il ritmo di gara della mezza maratona.
- Durata Moderata: Le Tempo Run sono generalmente più brevi rispetto ai lunghi lenti, ma abbastanza lunghe da mettere sotto stress il sistema aerobico. Le sessioni tipiche di Tempo Run durano dai 20 ai 40 minuti a ritmo soglia, a seconda del livello di allenamento del corridore. L’allenamento può includere una fase di riscaldamento e una di raffreddamento, portando la durata complessiva dell’allenamento a 45-60 minuti.
- Riscaldamento e Raffreddamento: Come per tutti gli allenamenti intensi, è fondamentale iniziare con un riscaldamento di 10-15 minuti di corsa leggera per preparare i muscoli allo sforzo e terminare con un raffreddamento per evitare infortuni.
Esempi di Tempo Run
- Tempo Run Classica:
- Riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera.
- Sessione Tempo: 20 minuti a ritmo soglia anaerobica.
- Raffreddamento: 10 minuti di corsa leggera.
- Tempo Run Intervallata:
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera.
- Sessione Tempo: 3 blocchi da 10 minuti a ritmo soglia, con 2-3 minuti di recupero di jogging leggero tra i blocchi.
- Raffreddamento: 10 minuti di corsa leggera.
Benefici della Tempo Run
- Miglioramento della Soglia Anaerobica: La Tempo Run è progettata per spostare il punto in cui il corpo inizia a produrre acido lattico più velocemente di quanto possa essere eliminato. Ciò significa che potrai correre a un ritmo più veloce senza accumulare acido lattico, prolungando la capacità di correre ad alte intensità.
- Miglioramento della Resistenza alla Fatica: Correre a ritmo soglia per periodi prolungati migliora la capacità del corpo di gestire lo sforzo a velocità elevate, rendendoti in grado di sostenere ritmi di gara più a lungo senza affaticarti rapidamente.
- Adattamento alla Velocità di Gara: Poiché il ritmo della Tempo Run è simile al ritmo di gara sui 10 km o sulla mezza maratona, aiuta il corpo e la mente a familiarizzare con il livello di sforzo necessario per mantenere quella velocità. Diventa anche un ottimo allenamento per sviluppare la capacità mentale di resistere allo stress fisico e psicologico di un ritmo impegnativo.
- Aumento della Capacità Cardiovascolare: Allenamenti a ritmo soglia migliorano l’efficienza del cuore e dei polmoni, aumentando la capacità aerobica complessiva. Il cuore diventa più efficiente nel pompare sangue e ossigenare i muscoli, permettendo di correre a velocità più elevate con meno sforzo.
- Allenamento Mentale: Le Tempo Run, essendo sforzi prolungati a un ritmo impegnativo, allenano anche la capacità mentale di mantenere la concentrazione e spingere attraverso la fatica. Sono cruciali per sviluppare resistenza mentale, soprattutto nelle gare più lunghe.
Quando Inserire la Tempo Run nel Programma di Allenamento
Le Tempo Run sono particolarmente utili durante la fase intermedia e finale della preparazione per una gara di resistenza, quando l’obiettivo è consolidare la capacità di mantenere ritmi elevati su lunghe distanze. Un programma tipico per chi si prepara a una mezza maratona potrebbe includere una Tempo Run una volta a settimana.
Come Determinare il Ritmo della Tempo Run
Esistono diversi modi per calcolare il ritmo ideale per una Tempo Run:
- Percezione dello Sforzo: Durante una Tempo Run, dovresti sentirti impegnato, ma in grado di mantenere il ritmo per almeno 20-40 minuti. Non dovresti sentirti completamente esausto, ma lo sforzo dovrebbe essere “confortevolmente duro”.
- In base alla Frequenza Cardiaca: Il ritmo soglia corrisponde a circa 80-90% della frequenza cardiaca massima. Utilizzare un cardiofrequenzimetro può aiutarti a monitorare se sei nella giusta zona di sforzo.
- In base a Gare Precedenti: Puoi stimare il ritmo soglia utilizzando i tempi recenti di gara. Di solito, il ritmo della Tempo Run è 10-15 secondi per chilometro più lento rispetto al ritmo di gara sui 5 km, o circa il ritmo gara sui 10 km.
Esempio di Settimana di Allenamento con Tempo Run
- Lunedì: Recupero o corsa leggera.
- Martedì: Ripetute medie (es. 6×800 metri).
- Mercoledì: Corsa a ritmo facile (recupero attivo).
- Giovedì: Tempo Run (es. 20-30 minuti a ritmo soglia).
- Venerdì: Recupero o cross-training.
- Sabato: Lungo lento.
- Domenica: Riposo o corsa leggera.
Differenze tra Tempo Run e Lungo Lento
- Ritmo: La Tempo Run è corsa a un ritmo sostenuto, vicino alla soglia anaerobica, mentre il lungo lento viene corso a un ritmo molto più rilassato (zona aerobica), pensato per sviluppare la resistenza senza accumulare fatica.
- Durata: Le Tempo Run durano generalmente meno di un lungo lento (20-40 minuti contro 1-2 ore), ma sono più intense.
- Obiettivo: La Tempo Run si concentra sul miglioramento della velocità sostenuta e della soglia anaerobica, mentre il lungo lento mira ad aumentare la capacità aerobica e la resistenza complessiva.
Conclusione
La Tempo Run è un allenamento essenziale per chi desidera migliorare la velocità e la capacità di mantenere ritmi elevati in gara. Correre a ritmo soglia permette al corpo di adattarsi a sostenere sforzi impegnativi, migliorando la resistenza aerobica e la capacità di gestire l’accumulo di fatica. Integrarla in un programma di allenamento settimanale aiuterà a raggiungere migliori prestazioni su distanze come i 10 km e la mezza maratona.