Fartlek

Il Fartlek è un tipo di allenamento di origine svedese, il cui nome significa “gioco di velocità” (in svedese: “Fart” = velocità, “Lek” = gioco). È un allenamento intervallato non strutturato che combina variazioni di ritmo all’interno di una corsa continua. Durante il Fartlek, si alternano fasi di corsa veloce e fasi di corsa più lenta, ma le variazioni di ritmo non seguono uno schema rigido come nelle ripetute o nell’interval training. L’intensità e la durata delle fasi di velocità e recupero possono essere scelte liberamente o basate su segnali esterni (come la distanza tra due lampioni o una collina).

Caratteristiche del Fartlek

1. Non Strutturato: A differenza delle ripetute o dell’interval training, che prevedono intervalli specifici di tempo o distanza, il Fartlek è meno formale e si basa su variazioni spontanee di ritmo. Si può decidere quando accelerare e quando rallentare in base a sensazioni o stimoli visivi.
2. Alternanza di Ritmi: Durante un Fartlek, si alternano velocità elevate e basse. Ad esempio, puoi correre velocemente per un minuto, poi rallentare per due minuti, quindi accelerare di nuovo per un breve tratto, e così via. La durata delle fasi non è fissa e può variare a seconda della situazione.
3. Stimoli Esterni: Le variazioni di ritmo possono essere determinate da elementi dell’ambiente. Ad esempio, si può decidere di accelerare fino a un punto di riferimento visibile, come un albero, una panchina o un segnale stradale, e poi rallentare fino a un altro punto.
4. Versatilità: Il Fartlek può essere adattato a diversi terreni e situazioni. Può essere fatto su strada, sentieri, colline o pista. È un allenamento che può essere praticato da corridori di tutti i livelli, sia per migliorare la velocità che per variare gli allenamenti.

Struttura Tipica del Fartlek

Un tipico allenamento di Fartlek potrebbe includere:

1. Riscaldamento: 10-15 minuti di corsa leggera o jogging per preparare i muscoli allo sforzo.
2. Sessione Fartlek:
   • Alternanza tra:
     • Sprint o velocità sostenuta per brevi tratti (ad esempio 30 secondi-2 minuti).
     • Recupero attivo con corsa a ritmo lento o moderato per un periodo indefinito.
   • L’alternanza dei ritmi è spontanea: puoi scegliere di correre veloce fino a un punto visibile o per un determinato numero di secondi, poi rallentare fino a quando ti senti pronto per ripartire con un altro sprint.
3. Raffreddamento: 10-15 minuti di corsa leggera o camminata per riportare il corpo a uno stato di riposo.

Esempio di Allenamento Fartlek

Un esempio potrebbe essere:

• Riscaldamento di 10 minuti a ritmo facile.
• Corsa veloce per 1 minuto, seguita da 2 minuti di corsa a ritmo lento.
• Sprint di 30 secondi fino al prossimo incrocio, seguito da 1 minuto di jogging.
• Corsa moderata fino a raggiungere una collina, poi sprint in salita.
• Rallentamento in discesa per riprendere fiato, quindi ripetere.
• Raffreddamento di 10 minuti a ritmo leggero.

Benefici del Fartlek

1. Migliora la Resistenza Aerobica e Anaerobica: Poiché il Fartlek alterna sforzi intensi e periodi di recupero, stimola sia il sistema aerobico (a ritmo moderato) che quello anaerobico (a ritmo elevato). Ciò lo rende utile per migliorare la capacità di correre a velocità sostenute e per periodi prolungati.
2. Adattabilità: Il Fartlek può essere praticato da corridori di tutti i livelli, dai principianti agli atleti avanzati. È particolarmente indicato per chi vuole allenarsi senza lo stress di seguire un programma rigido, lasciando spazio alla creatività e alle sensazioni.
3. Varietà e Divertimento: Poiché non è strutturato rigidamente, il Fartlek rompe la monotonia degli allenamenti. Le variazioni di ritmo e l’improvvisazione rendono l’allenamento più divertente e meno prevedibile rispetto alla corsa continua o agli intervalli standard.
4. Allenamento Mentale: Il Fartlek allena anche la capacità di gestire cambiamenti di ritmo imprevisti, una capacità utile in gara, dove le condizioni o i rivali possono imporre accelerazioni o cambi di passo.
5. Versatilità Territoriale: Può essere praticato su diversi tipi di terreno, rendendolo flessibile e adatto a condizioni varie, come piste, colline, sentieri o su strada.

Quando Utilizzare il Fartlek

Il Fartlek è particolarmente utile in diverse fasi di allenamento:

• Nella fase iniziale della preparazione per una gara, quando si desidera migliorare la condizione fisica generale e sviluppare resistenza aerobica.
• Nella fase di transizione tra due cicli di allenamento, per dare varietà e mantenere la velocità senza la rigidità degli intervalli strutturati.
• Come allenamento di recupero attivo o quando si vuole allenarsi senza una pressione mentale troppo alta, poiché permette di seguire le sensazioni piuttosto che un piano rigido.

Differenze tra Fartlek e Interval Training

• Struttura: Il Fartlek è meno strutturato rispetto all’Interval Training, che prevede intervalli specifici di tempo o distanza e recupero predeterminato.
• Libertà: Il Fartlek è più flessibile, consentendo di variare il ritmo in base alle sensazioni o a stimoli visivi, mentre l’Interval Training è più disciplinato e pianificato in anticipo.

Conclusione

Il Fartlek è un metodo di allenamento flessibile e divertente, utile per migliorare velocità e resistenza, e per aggiungere varietà al programma di allenamento. È adatto a corridori di tutti i livelli e può essere facilmente integrato in una routine di allenamento senza richiedere attrezzature particolari o preparazioni specifiche.